5 tajników domowego masażu

Roller to prosty wałek wykonany ze specjalistycznej pianki, który może mieć różną wielkość oraz rozmiar, w zależności od tego, jakie partie mięśni chcemy rozmasować i wzmocnić. Przygotowałam dla Was 5 porad, jak prawidłowo wykonać prosty trening z wykorzystaniem rollera, tak aby szybko wygrać z bólem i rozluźnić napięte mięśnie. Przeczytaj wskazówki i od dziś poczuj się lepiej. W każdym z poniższych ćwiczeń najlepiej wykonywać około 8 powtórzeń.

Ćwiczenie 1 - łydki i tył uda (mięsień dwugłowy)

Usiądź, wyprostuj nogę, włóż pod nią wałek, a następnie podeprzyj się na prostych ramionach. Ruch powinien polegać na przesuwaniu nogi lub obydwu nóg po wałku. Pamiętaj, by nie masować stawu kolanowego (nie wchodź rollerem pod kolano!). Masując, możesz odczuć pewien dyskomfort bądź lekki ból, jednak nie zniechęcaj się tym. Dlatego dobrze jest mieć zawsze taki roller do masażu przy sobie.

Ćwiczenie 2 - przód uda (mięsień czworogłowy)

Ustaw się w pozycji jak do pompki, tak aby masować przednią i zewnętrzną stronę uda. W tym celu połóż się przodem na wałku, podpierając się rękoma i powoli masuj udo. Powtórz tę czynność z drugą nogą. Pamiętaj, aby nie naciskać na wałek kością biodrową. W celu utrudnienia możesz rolować oba uda jednocześnie nie dotykając podłogi. To ćwiczenie jest szczególnie zalecane dla osób, które mają siedzącą pracę. Dlatego dobrze jest mieć zawsze taki roller do masażu przy sobie.

Ćwiczenie 3 - pośladki

Do rozluźnienia mięśni pośladków możesz użyć zestawu składającego się z rollera i piłeczki. Roller podłóż pod pośladek i załóż nogę na nogę. Delikatnie roluj po bocznej powierzchni mięśnia pośladkowego. Jeśli czujesz, że jakieś miejsce boli bardziej, możesz zatrzymać się na chwilę i delikatnie je rozmasować. Podobne ćwiczenie możemy wykonać z piłeczką. Po prostu zastępujemy roller piłeczką i wykonujemy identyczny trening!

Ćwiczenie 4 - mieśnie okołołopatkowe

Kładziemy się na podłogę i wkładamy piłeczkę pod łopatkę w miejscu bólu. Rękę układamy wzdłuż ciała, a następnie wykonujemy ruch pionowy, rozpoczynając od biodra w kierunku głowy. Dłoń cały czas powinna być skierowana wewnętrzną stroną do ciała. Ruch wykonujemy do momentu poczucia oporu, zgięcia ręki w stawie łokciowym lub uniesienia miednicy. Unoszenie ręki wykonujemy z wydechem.

Ćwiczenie 5 - plecy i szyja

Wiele osób skarży się na bóle pleców i szyi. Długie siedzenie przed komputerem, tabletem i smartfonem w nienaturalnej pozycji ciała prowadzi do napięcia mięśni. Najlepszym rozwiązaniem jest wykorzystanie rollera Duo Ball. Kładziemy się plecami na duo ball pilnując, żeby dołek był na wysokości kręgosłupa. Nie rolujemy kręgosłupa, tylko mięśnie go otaczające. Zaczynam od dołu pleców i kończymy na wysokości łopatek. Ważne, żeby podczas całego ruchu mięsnie brzucha były napięte, nie odchylamy się do tyłu.

Okolice karku rolujemy także z wykorzystaniem duo balla. Kładziemy się na podłodze i wałek umieszczamy pod szyją. Następnie obracamy głowę lewo-prawo do momentu poczucia rozluźnienia.

Zalety treningu z rollerem

Rolowanie przed różnymi treningami, ćwiczeniami sportowymi to doskonały sposób na aktywizację mięśni i przygotowanie ich do wysiłku fizycznego. Pamiętajmy też o zbawiennym zastosowaniu rollera w formie masażu. Sprawdzi się idealnie po ciężkim dniu w szkole lub pracy. Masaż rollerem wspomaga rozbicie tkanki tłuszczowej, redukcje cellulitu, uelastycznia skórę oraz zwalcza ból mięśni. Dodatkowo potęguje efekty naszych treningów. Wałek roller jest niezastąpionym narzędziem do domowego masażu, jak i również w klubie fitness.

Ćwiczenie jest całkowicie bezpieczne dla wszystkich, zarówno dla kobiet w ciąży, jak i osób starszych. Jednak należy pamiętać, że nie wszystkie partie ciała możemy rolować. Nie jest to wskazane w przypadku masaży kości i stawów, które wymagają zabiegów dedykowanych i specjalistycznych. Przy użyciu rollera pamiętajmy, aby każde ćwiczenie wykonywać powoli i tylko wtedy, gdy mamy rozluźnione mięśnie.

Jak wybrać dla siebie odpowiedni roller?

Wybierając roller do ćwiczeń, sugerujmy się tym, jakie ma być jego zastosowanie. Zasadniczo rollery do masażu różnią się między sobą wielkością oraz materiałem wykonania. W zależności od naszych potrzeb, wałków używamy m.in. do masażu przeciwbólowego, rozluźniającego, relaksacyjnego, ćwiczeń fitness lub jako roller rehabilitacyjny.

Dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z automasażem, najlepszy efekt zapewni gładki, średnio-twardy wałek, w którym powierzchnia będzie sprężynować bardzo delikatnie. Z własnego doświadczenia mogę polecić mój ulubiony roller, który skutecznie rozbija tkankę tłuszczową, zapobiegając tworzeniu się cellulitu oraz zmniejszając już istniejący.